krasnodar-ortoped.ru

Согнутые колени

Почему возникает тугоподвижность коленного сустава?

Мало кому приходилось слышать о такой проблеме, как тугоподвижность коленного сустава. Между тем, это одна из распространенных патологий нижних конечностей, и симптом может свидетельствовать о серьезных заболеваниях колена.

Причины возникновения недуга

Как часто придается значение дискомфорту при ходьбе или беспокоит вопрос, почему нога не разгибается до конца? Между тем, проблема налицо, особенно если в полном объеме не сгибается колено, а при любых движениях нижних конечностей начинают ощутимо болеть коленные суставы. Данные симптомы могут означать возникновение патологических изменений и требуют срочной диагностики с последующим лечением.

Существенное затруднение и болезненность, когда у пациента не разгибается колено, могут указывать на тугоподвижность коленного сустава. В медицине данная патология именуется «contractura», что в переводе с латыни означает сужение или стягивание. Название позволяет понять характеристику заболевания, при котором становится больно сгибать или разгибать ногу в колене.
Патология может быть врожденной (измененная форма ног и нарушение их анатомически правильного расположения) или приобретенной. В основной массе наблюдается второй тип контрактуры, причинами возникновения которой являются:

  • параличи;
  • последствия травмирования;
  • перенесенные гнойно-воспалительные заболевания;
  • дегенеративно-дистрофические процессы.

Таким образом, все эти факторы автоматически направляют пациентов в группу повышенного риска.

Важно! Особого внимания требуют пациенты после травм, когда имеют место значительные изменения ткани.

К вызывающим рубцовые и келлоидные изменения повреждениям относятся следующие факторы:

  • переломы костей;
  • различные виды ожогов тяжелой степени;
  • огнестрельные ранения.

Ввиду отсутствия эластичности и способности к растяжению рубцы ограничивают свободу движений и сокращают длину связок, что приводит к невозможности полноценно согнуть ногу в колене либо разогнуть колено до конца.
Послужить катализатором развития контрактуры также могут следующие проблемы:

  • внутричерепные кровоизлияния;
  • нарушение функциональной работы мышц;
  • патологии периферической нервной системы;
  • ухудшение кровообращения.

Губительное воздействие на подвижность суставов оказывают разные степени артрозов и артритов, разрушающие коленный сустав и приводящие к деформированию костей.

Основные симптомы

Симптоматика недуга зависит от причины его возникновения и типа. При артритах или артрозах, когда имеет место длительное течение заболевания, тугоподвижность развивается медленно и незаметно для пациента.

Внимание! Ввиду отсутствия ощутимых болезненных ощущений пациент поздно замечает затрудненность движения коленного сустава.

Таким образом, выявление проблемы затягивается до наступления стадии изменения походки или появления хромоты.
В результате возникновения неожиданных повреждений контрактура появляется стремительно, сопровождаясь ярко выраженными проявлениями:

  • отечностью;
  • болезненностью;
  • сокращением длины нижней конечности;
  • неудобством положения согнутой ноги;
  • потерей опоры;
  • деформацией голени.

Последствия перенесенного воспалительного процесса или травм, после которых разработка поврежденного сустава была недостаточной приводит к так называемой временной контрактуре. Предотвратить патологию можно, проконсультировавшись с врачом относительно реабилитационного периода.

Стойкая контрактура – Результат ограничения двигательной активности коленного сустава, когда нога находится в согнутом положении, либо не функционирует полноценно свыше трех недель. В результате существенно сокращенной эластичности суставной сумки и понижения силы мышц формируется стойкая тугоподвижность. К этому же типу можно отнести врожденную контрактуру.

Порядок действий при возникновении симптомов контрактуры

Что делать, если не разгибается полностью или не сгибается нога? Любые настораживающие симптомы должны послужить сигналом для немедленного обращения к травматологу-ортопеду. Врач проведет визуальный, пальпаторный осмотр и обязательное рентгенологическое исследование. При необходимости пациенту назначается ряд диагностических мероприятий:

  • компьютерная томография (КТ);
  • магнитно-резонансная томография (МРТ);
  • консультация другого узкого специалиста.

В зависимости от подозреваемого типа контрактуры, рекомендуется обследование и заключение следующих узкопрофильных врачей:

Также могут потребоваться лабораторные тесты.

Виды лечения

Для назначения лечения врачу необходимо выяснить, какой тип патологии коленного сустава у конкретного пациента:

  • артрогенный;
  • дерматогенный;
  • десмогенный;
  • миогенный;
  • тендогенный;
  • ишемический;
  • иммобилизационный;
  • неврогенный.

Неврогенный тип классифицирует контрактуру на три подвида:

В зависимости от уточненного диагноза врач решает, что делать, и назначает консервативное либо хирургическое лечение.

Консервативные методы

К терапевтическому лечению выявленного типа тугоподвижности колена относятся такие процедуры:

  • иглорефлексотерапия;
  • пассивная гимнастика;
  • ЛФК по индивидуальной программе;
  • оздоровительный массаж;
  • физиотерапия;
  • плавание;
  • гирудотерапия.

Также назначается медикаментозное лечение с применением обезболивающих, гормональных и противовоспалительных препаратов перорально или посредством введения инъекций в пораженный сустав.

Хирургическое лечение

Отсутствие прогресса консервативной терапии, запущенная стадия патологии сустава, чрезмерное рубцевание тканей требуют оперативного вмешательства. Наиболее распространенной операцией является остеотомия.

Совет! При назначении операции следует выяснить уровень квалификации и практикующий стаж оперирующего ортопеда или хирурга. От этого зависит исход корригирующей остеотомии и дальнейшее функционирование коленного сустава.

Применяются и другие разновидности оперативного лечения:

  • фасцитомия;
  • фибротомия;
  • тенотомия;
  • капсулотомия;
  • артролиз;
  • артропластика.

Выбор характера оперативного вмешательства осуществляет только лечащий врач.

Риски и осложнения

Осложнениями временной контрактуры, а также последствиями длительного игнорирования пациентом очевидных симптомов, становится стойкая тугоподвижность. Заниматься самолечением и нарушать предписания врача, принудительно разгибать и сгибать ногу в колене не рекомендуется во избежание риска потери функционировании ноги.

Худшим вариантом осложнений может стать инвалидность и полное обездвижение колена (анкилоз).

Возникновение вопросов из разряда, почему колено не разгибается, что делать, если невозможно безболезненно согнуть ногу должно стать поводом для обращения к травматологу-ортопеду. Постановка диагноза и определение типа контрактуры позволит назначить консервативный или хирургический метод лечения. Принятые меры с высокой долей вероятности приведут к полному выздоровлению.

Во избежание контрактуры, следует относиться бережно к своим ножкам!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие упражнения делать для ног, чтобы избавиться от согнутых коленок

Ноги, постоянно согнутые в коленях встречаются у многих женщин, особенно у тех, кто имеет работу, связанную с длительным стоянием на работе или носит высокие каблуки. Если вы не можете поднять ноги лежа на спине и полностью при этом разогнуть коленки, то вам нужно делать специальные упражнения, чтобы исправить это. Причем, даже у молодых женщин, которые не занимаются спортом или гимнастикой, можно увидеть этот недостаток осанки. Когда женщина идет с согнутыми коленями, не разгибая их полностью, это со стороны смотрится некрасиво, напоминает старушечью походку.

К счастью, этот недостаток можно исправить, если регулярно делать специальные упражнения для красивых коленей.

Какие упражнения делать для ног, чтобы вернуть эластичность связкам и сухожилиям коленного сустава? Твоя I зюминка предлагает для этого 6 простых, но очень эффективных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Все что вам понадобится – это стул со спинкой и коврик для занятий. Важно выполнять данный комплекс упражнений не меняя последовательности, в которой они представлены. Так же необходимо постепенно изо дня в день увеличивать нагрузку, начиная с 3-5 повторений. Если вы станете выполнять все упражнения сразу, с полной нагрузкой, то у вас могут возникнуть боли в коленях. Приступая к выполнению данных упражнений учитывайте свой уровень физической подготовленности. Если вы раньше вообще не занимались физическими упражнениями, то советую вам ограничиться 3 повторениями.

Упражнения для красивых коленей

1 упражнение. Отжимание от стены

Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии одного шага. Это расстояние нужно будет постепенно увеличивать. Ноги поставьте вместе, а руками обопритесь о стену. Согните в локтях руки, при этом пятки не отрываются от пола, а все тело вытянуто в одну прямую линию. Выпрямите руки, дыхание равномерное, повторите упражнение 15-20 раз.

Читать еще:  Болят суставы чем лечить
2 упражнение. Ласточка у стула

Встаньте напротив стула, обопритесь руками на его спинку (руки находятся на расстоянии равном ширине плеч), поднимите сначала одну прямую ногу вверх – сделайте ногой ласточку (так, чтобы нога находилась на одном уровне с телом, а угол между ногами составлял 90 градусов). Теперь согните ногу в колене и подтяните ее к груди – раз, на два – вытяните ногу вверх. При этом пятка второй ноги не отрывается от пола. Повторите упражнение 5-8 раз.

3 упражнение. Шаги руками

Встаньте прямо, наклонитесь к полу, руки положите на пол на расстоянии, позволяющим вам держать ноги полностью выпрямленными в коленях. В таком положении переставляйте руки поочередно вперед, на сколько сможете. А затем возвращайтесь назад, опять же с помощью рук. Следите за тем, чтобы ноги в коленях были все время выпрямлены. Сделайте упражнение 10-15 раз.

4 упражнение. Домик

Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на ширине плеч. Перенося тяжесть тела на руки, выпрямите ноги в коленях – тело как бы образует «домик». Затем вернитесь в исходное положение – на корточки. Повторите упражнение 8-12 раз.

5 упражнение. Кошачий изгиб

Присядьте на носках, колени должны быть соединены вместе, а руки лежат ладонями на полу на расстоянии ширины плеч друг от друга. Поднимите таз вверх, опираясь на ладони и пятки, ноги старайтесь выпрямить в коленях, голова опущена вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений, затем выпрямитесь и повторите еще 5-10 раз.

6 упражнение. Наклоны к ноге

Сядьте на пол, правую ногу выпрямите вперед, а левую положите согнутую в колене в сторону. Наклонитесь к левой ноге, левая рука тянется к носку, постарайтесь пальцами коснуться ступни. Правая рука отведена назад-вверх. Затем выпрямитесь и руки разведите в стороны. Повторите упражнение 3-5 раз для каждой ноги.

При выполнении всех этих упражнений для красивых коленей нужно дышать равномерно, при наклоне – делать выдох, а при распрямлении – вдох.

Теперь вы знаете, какие упражнения делать для ног, чтобы избавиться от полусогнутых коленей. Главное выполнять их с упорной регулярностью. Но не стоит забрасывать их выполнение, когда колени у вас приобретут хорошую подвижность и станут полностью разгибаться. Необходимо включать их в ежедневную гимнастику, так как они способствуют укреплению мышц ног и формируют правильную, красивую походку. А женщину, которая ходит красиво, мужчины никогда не пропустят взглядом мимо себя.

Твоя I зюминка предлагает посмотреть видео — упражнения для красивых ног, по которому вы также можете проводить занятия дома. Приятного вам просмотра.

Men’s Health. Журнал

С уществуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Читать еще:  Тазобедренная дисплазия

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15–30 секунд, после чего смени ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

  • Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

  • Выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

  • Положение в упоре на колени и на руку
  • Спина прямая, взгляд вниз
  • Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
  • Положение кисти мизинцем вверх
  • Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Men’s Health. Журнал

С уществуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

Читать еще:  Воспаление в коленном суставе лечение

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15–30 секунд, после чего смени ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector