krasnodar-ortoped.ru

Гимнастика для коленей

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову.

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

  1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
  2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
  3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

  1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
  2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
  3. хруст в суставах при активных движениях;
  4. ограничение объёма движений в суставе.

Упражнение 1.

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Упражнение 2.

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Упражнение 5.

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз.

Гимнастика и упражнения для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Читать еще:  Массаж коленного сустава при артрозе

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в “Вестник ЗОЖ”, конечно же, меня забросали вопросами “Какие упражнения делать при артрозе?”.

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь – абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене – это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин – это основа синовиальной жидкости.

Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа “лотоса”, где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

А вот суставная гимнастика для колен:

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

Упражнения по С. Бубновскому из его книги “Болят колени: Что делать?”. Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома – просто! Колени.

Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль – вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям – приседания, держась руками за опору:

  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок – проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу – бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

Читать еще:  Хондропротекторы для суставов нового поколения

Гимнастика и упражнения для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Читать еще:  Препараты при воспалении суставов

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава

Лечебная гимнастика при артрозе предназначена для улучшения мобильности сустава через его разблокировку. Если выполнять ее ежедневно, дегенеративный процесс можно законсервировать надолго либо даже привести к его отступлению. Сегодняшняя наша тема — ­упражнения при артрозе коленного сустава.

Лечебная гимнастика при коленном артрозе

Чтобы понять, что такое блокировка сустава, вспомним, что артроз не зря называется деформирующим:

  • Разрушение гиалинового хряща сопровождается одновременным утолщением субхондральной кости
  • На поздних стадиях на разрушенной хрящевой поверхности появляются твердые кальциевые наросты — остеофиты

Остеофиты суставов играют защитную роль: если б они не образовывались, головка кости окончательно бы разрушилась.

Отрицательная же роль остеофитов — именно в блокировании сустава, который перестает свободно двигаться и вращаться.

Назначение ЛФК при артрозе коленного сустава

Физические упражнения, массаж, мануальная терапия — вот комплекс мер, которые могут сдерживать кальцификацию сустава, частично ее разбивая

Однако какой должна быть лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава?

Многие больные делают серьезную ошибку, стараясь максимально нагружать больное колено, приседая до ста раз в день. Представьте себе, что вы машину с изношенной ходовой частью вдруг начинаете гонять на большие расстояния. Что может произойти? Правильно — машина скорее всего сломается. Но этого бы не произошло, если бы вы произвели замену отдельных деталей, что улучшило бы ходовые характеристики.

В нашем случае роль такого ремонта будет играть правильно подобранная ЛФК.

Замену отдельных частей нашей ОДС производить мы пока не планируем, но укрепить их вполне в наших силах.

Укрепление околосуставных мышц и связок укрепит сами костные соединения и «ходовые», то есть двигательные функции нашей опорно-двигательной системы.

ЛФК при артрозе коленного сустава предназначена таким образом не для самого сустава, а для бедренных и берцовых мышц.

Попутно будут задействованы мышцы спины, тазовые, ягодичные, разгибательные мышцы пальцев стопы

Видео: Гимнастика при артрозе

Требования к лечебным упражнениям

Гимнастику нельзя делать:

  • при повышенном артериальном или внутричерепном давлении
  • в критические дни
  • при повышенной температуре
  • при обострении хронических болезней
  • сразу после операций
  • при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях

Если колени сильно болят, то начинать упражнения нужно со статических упражнений.

Статическое упражнения создает нагрузку на мышцы и связки, оставляя сам сустав неподвижным

Примеры статических упражнений для колена

Выполнять их можно стоя, сидя, лежа. Исключаются только приседания.

  • Подъемы прямой ноги: Упражнение можно выполнять, сидя на стуле (на полу), лежа на спине, на животе, на боку. Важно задействовать все эти положения, чтобы разработать сустав во всех направлениях.
    • Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу:
      • нога должна быть выпрямленной в колене
      • высота подъема ноги может быть как большой, так и до 20 см — это все равно
    • Суть упражнения — удерживать ногу какое-то время в приподнятом положении:
      начните с 10−15 сек, затем постепенно увеличьте время подъема ноги до 30 и более сек
    • В мышцах бедер и голени должно чувствоваться напряжение
    • Опустив медленно ногу, расслабляем ее на несколько секунд
    • Всего производим десять таких подъемов
    • Ритмичность движений должна совпадать с дыханием:
      • на подъеме делаем вдох
      • на удержании ноги — задержка дыхания
      • опуская вниз, выдыхаем
    • Можно применить более динамичный вариант упражнений:
      • Задержка ноги в точке подъема — одна -две секунды
      • Опускать ногу нужно все равно медленно и плавно
  • Подъемы согнутой ноги: Такие подъемы выполняется тоже в любом положении.
    • Ногу в колене сгибаем под углом 90 ˚
    • Приподнимаем бедро, не меняя угла согнутой ноги
    • Удерживаем ногу так же, как описано в первом упражнении
    • Опуская ногу, расслабляемся
    • Повторяем 10 раз
    • В динамичном варианте сокращаем время удержания ноги
  • Вращение ступнями
    • В положении сидя или лежа помещаем ноги на расстояние длины ступни
    • Разворачиваем ступни наружу и удерживаем их напряжением мышц
    • Выравниваем ступни и расслабляемся
    • Теперь поворачиваем ступни внутрь до соприкосновения больших пальцев
    • Также задерживаемся в таком положении, а затем возвращаемся обратно
    • Упражнение можно выполнять как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами
  • Упор на носок или пятку:Упражнение выполняется обычно стоя, но для пожилых и слабых больных можно рекомендовать вариант сидя.
    • Поднимаемся на цыпочки, держась за спинку стула
    • Удерживаемся так до одной минуты
    • Медленно опускаемся на пятки
    • Теперь упор переносим на пятки, а носки ног приподнимаем и тянем их на себя
    • Медленно опускаемся на носки
    • Делаем перекаты:
      • Одна нога с упором на носок, другая на пятку
      • Затем меняем положение ног
      • Ноги в коленях при этом стараться не сгибать

По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху.

Динамическая гимнастика для суставов

Когда боли прошли, можно приступить к более активной гимнастике. Это не значит, что сразу нужно бегать, прыгать или приседать: начните с несложных упражнений, сочетая их с массажем колена.

Примеры динамических упражнений при гонартрозе

  • Сидя или лежа медленно сгибаем и выпрямляем поочередно правую и левую ногу, не отрывая ступней от пола
    Одновременно можно разминать колено руками
  • Сгибаем и выпрямляем с отрывом ступней ног от пола
    Можно при этом придерживать колено руками
  • Подтягиваем согнутое колено руками вверх
    Опуская ногу, выпрямляем ее
  • Сидя на стуле, опираемся на спинку
    • Ноги выпрямлены, с упором на пятках, руками держимся на сидение
    • Наклоняем туловище к коленям, одновременно сгибая ноги в коленях и опуская ступни на пол
  • Шагаем вперед и назад в положении сидя:
    два-три шага вперед и столько же назад
  • Делаем перекаты с носки на пятку, коленный сустав при этом двигается и сгибается свободно
  • Лежа на спине, согнутыми ногами выполняем движение «велосипедик»

Улучшают эффект от лечебной гимнастики согревающие мази при артрозе.

Их можно втирать в поверхность колено прямо во время зарядки, совместив их с массажем.

Для профилактики гонартроза, а также во время ремиссии можно воспользоваться комплексом ЛФК, приведенном в видео ниже.

Видео: ЛФК при артрозе коленного сустава

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector